Skadeförebyggande träning

Skadeförebyggande träning av Janne Lundmark.
All träning börjar med 15 min uppvärmning (klä er med fördel lite varmare i början)

Knäböj: 3*50 st vila 30 sek paus mellan set. Ställ fötter axelbrett och höj hälen något (telefonkatalog/tröskel/dyna)Var noga med att huvud och rumpa följer en lodrät linje.
Räta ALDRIG ut benen helt rakt.
Armhävning: 10, 8 och 6st vila 30 sek mellan set, Variera gärna bredden på händer.
Räta ALDRIG ut armarna helt pga låsning/vila
Bäckenlyft: 3*20st vila 20 sek mellan set, Se till att mage höft & knä blir en rak linje i översta positionen och stanna där i ca 1 sekund (låt bli att slappna av i nedre läget)
Plankan: 3*5 i 10 sek kura ihop och spänn magen samtidigt som ni försöker ”dra” knä och armbåge mot varandra samtidigt (statisk belastning 10 sek * 5 vila 20 sek kör så 3ggr)
Utfall: 1 minut*3 växelvis höger & vänster ben vila 30sek mellan set. Kom ihåg att hålla foten rakt fram och att knäets position hamnar över tån, det bakre knäet hamnar nästan i golvet (tänk på hållningen! Sträck på ryggen och ut med armarna)
Hopp: Olika typer: 3*1 minut vila 30sek mellan set. Här gäller det att inte slarva med hållningen samt att ALDRIG översträcka knä leden (som man för övrigt aldrig någonsin ska göra vid styrketräning) utan alltid ha benen lite böjda!
Diagonal-rygg: 4*20 st Kura ihop som en boll och pressa vänster armbåge mot höger knä minst 1sek sträck sedan på er så ben rygg & arm blir en rak linje minst 2sek.
Diagonal-mage: 3*20st vila 20sek mellan set, försök att vrida er i det övre läget UTAN att ländryggen lämnar golvet (töm på luft i övre läget) varannan sida.
Baksida lår: 3*20 med en avslutande press från övre läget Detta kräver en kompis som kan erbjuda ett jämt motstånd och en jobbig press i slutet av seten!
Dragrodd? 3*5 (om vi hinner) dra er upp i rep från liggande med spikrak kropp och håll er kvar i översta läget i 3sek.

Det här mina vänner gör förhoppningsvis så att ni själva får bestämma när ni ska sluta istället för att någon tråkig skada ska sätta stopp för er kariär som fotbollsspelare! Janne